Nước cốt dừa, mỡ hành trong chè xôi: chất béo bão hoà và cách dùng cho vừa

Nước cốt dừa và mỡ hành là hai thứ làm chè xôi béo thơm nhất, và cũng là nguồn chất béo bão hoà, năng lượng lớn nhất trong món. Chất béo của dừa phần lớn là chất béo bão hoà; các tổ chức tim mạch như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên hạn chế vì nó làm tăng cholesterol LDL. Mỡ lợn có ít chất béo bão hoà hơn dừa nhưng vẫn nhiều hơn dầu thực vật. Cả hai không cần bỏ hẳn: rưới lớp mỏng, pha loãng cốt dừa, phi hành bằng dầu thực vật và ăn chè xôi có chừng mực là đủ.

Quanh nước cốt dừa và dầu dừa có rất nhiều lời quảng bá, từ "chất béo tốt" tới "đốt mỡ", song song là những lời đe doạ ngược lại. Bài này đặt các thông tin đó cạnh bằng chứng hiện có, giải thích chất béo bão hoà là gì, nước cốt dừa và mỡ hành khác nhau ra sao, rồi đưa ra những cách thực tế để giữ được vị béo truyền thống của chè xôi mà không quá tay. Người đang điều trị mỡ máu, tim mạch nên hỏi bác sĩ về mức phù hợp với mình.

Chất béo bão hoà là gì và vì sao được khuyên hạn chế

Chất béo trong thực phẩm được chia theo cấu trúc axit béo: bão hoà, không bão hoà đơn và không bão hoà đa. Chất béo bão hoà thường đông đặc ở nhiệt độ phòng mát, như mỡ lợn, bơ, dầu dừa khi trời lạnh. Nhiều nghiên cứu qua nhiều thập kỷ cho thấy thay chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà, nhất là không bão hoà đa từ dầu thực vật, giúp giảm cholesterol LDL và liên quan tới giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Dựa trên các bằng chứng đó, WHO trong hướng dẫn công bố năm 2023 khuyên người lớn và trẻ em giới hạn chất béo bão hoà ở mức dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, và thay bằng chất béo không bão hoà hoặc tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2017 cũng ra khuyến cáo về chất béo trong chế độ ăn, trong đó nói rõ dầu dừa làm tăng LDL và không khuyên dùng.

Cần nói thêm: khoa học dinh dưỡng vẫn còn tranh luận về mức độ tác động của từng nguồn chất béo bão hoà, chẳng hạn chất béo trong sữa chua, phô mai có thể khác chất béo trong thịt chế biến. Nhưng với dầu dừa và nước cốt dừa, đến nay chưa có bằng chứng đủ mạnh để coi chúng là "tốt cho tim mạch".

Nước cốt dừa: béo thật, nhưng không phải "chất béo thần kỳ"

Phần lớn chất béo trong cơm dừa và nước cốt dừa là chất béo bão hoà, chủ yếu là axit lauric và một số axit béo mạch trung bình. Từ đây sinh ra lời quảng bá rằng chất béo dừa là "chất béo mạch trung bình" được cơ thể đốt ngay nên không gây béo. Thực tế, axit lauric, thành phần nhiều nhất, có cách hấp thu gần với chất béo mạch dài hơn là mạch trung bình; các nghiên cứu về dầu MCT tinh chế không áp dụng thẳng cho nước cốt dừa hay dầu dừa.

Nước cốt dừa còn chứa năng lượng đáng kể. Nước cốt đặc vắt lần đầu từ dừa nạo béo hơn nhiều so với nước cốt vắt lần hai, lần ba. Cốt dừa rưới chè thường nấu thêm đường và bột năng, nên một muỗng cốt dừa vừa có chất béo vừa có đường. Cốt dừa đóng hộp có loại đặc, loại pha loãng, độ béo ghi trên bao bì khác nhau nhiều.

Không vì thế mà cốt dừa thành "độc". Một lớp cốt dừa mỏng trên bát chè chuối hay chè bà ba là lượng nhỏ trong cả ngày. Vấn đề nằm ở thói quen: chè nước cốt dừa ăn thường xuyên, xôi dừa, xôi trộn cốt dừa, bánh dừa cộng dồn mới thành lượng lớn.

So sánh các nguồn béo hay dùng trong chè xôi

Bảng dưới so sánh theo hướng, dựa trên thành phần axit béo được công bố rộng rãi; tỉ lệ cụ thể dao động theo nguồn và cách chế biến.

Đọc bảng theo chiều ngang: cùng là "béo" nhưng nguồn béo khác nhau. Đổi mỡ phi hành sang dầu lạc hay dầu đậu nành là một thay đổi nhỏ trong bếp nhưng thay đổi đáng kể loại chất béo bạn ăn hằng ngày.

Mỡ hành và hành phi: thơm ở đâu, béo ở đâu

Mỡ hành rưới xôi xéo, xôi đồ là mỡ lợn đun nóng rồi cho hành lá thái nhỏ vào. Mùi thơm chủ yếu đến từ hành gặp nhiệt và chất béo, còn mỡ lợn góp thêm vị béo ngậy đặc trưng. Hành phi, hành khô thái mỏng chiên vàng giòn, lại là một chuyện khác: lát hành mỏng hút khá nhiều dầu trong khi chiên, nếu không thấm kỹ thì mỗi thìa hành phi mang theo không ít dầu.

Có một điểm ít ai để ý là dầu chiên hành ở nhiều quầy được dùng đi dùng lại. Dầu đun nhiều lần ở nhiệt độ cao bị biến đổi, sẫm màu, có mùi khét, sinh ra các hợp chất không mong muốn. Ở nhà, chiên hành bằng dầu mới, lượng vừa đủ, chiên xong thấm giấy, phần dầu hành còn lại dùng trong vài ngày cho các món xào thay vì để chiên tiếp nhiều lần.

Muốn giữ mùi mỡ hành mà bớt mỡ lợn, có thể phi hành lá bằng dầu thực vật, hoặc dùng một nửa mỡ, một nửa dầu. Xôi chay vốn dùng cách này từ lâu: hành phi dầu, nấm phi, lạc rang làm thơm béo mà không cần mỡ động vật.

Cách giữ vị béo truyền thống mà không quá tay

Pha loãng cốt dừa. Cốt dừa rưới chè có thể dùng nước cốt vắt lần hai hoặc pha cốt đặc với nước, nấu với chút bột năng cho sánh. Nhìn vẫn trắng sánh, vị vẫn béo, lượng chất béo mỗi muỗng thấp hơn.

Rưới khi ăn, không nấu chung cả nồi. Để cốt dừa riêng, mỗi người tự rưới. Ai cần hạn chế thì rưới ít, ai thích thì thêm. Cách này còn giúp chè để lâu hơn vì cốt dừa nấu chung dễ chua.

Đong mỡ hành bằng thìa. Thay vì rưới tràn, dùng thìa cà phê đong một lượng cố định cho mỗi đĩa xôi. Bạn sẽ ngạc nhiên vì một thìa nhỏ đã đủ thơm.

Tăng hương, bớt béo. Lá dứa, gừng, vừng rang, hành phi giòn cho cảm giác thơm béo mà không cần nhiều chất béo. Một ít vừng rang rắc trên xôi gấc thay cho nhiều cốt dừa vẫn đủ thơm.

Không cộng dồn nhiều nguồn béo trong một bữa. Xôi mỡ hành, thêm lạp xưởng, thêm trứng chiên, thêm chè cốt dừa tráng miệng là bốn nguồn béo trong một bữa. Chọn một hai thứ là đủ ngon.

Những hiểu lầm hay gặp về cốt dừa và mỡ

Thông tin về chất béo thay đổi qua nhiều thập kỷ nên lời truyền miệng còn lẫn cả cũ lẫn mới. Dưới đây là những ý hay gặp nhất khi nói về chè xôi.

• "Dừa là thực vật nên không có cholesterol, ăn thoải mái." Đúng là thực vật không chứa cholesterol, nhưng chất béo bão hoà trong dừa vẫn có thể làm cơ thể tăng cholesterol LDL. Điều đáng quan tâm là loại chất béo, không chỉ có cholesterol hay không.
• "Mỡ lợn là thứ độc nhất, phải bỏ hẳn." Mỡ lợn nhiều chất béo bão hoà hơn dầu thực vật nhưng ít hơn dầu dừa; dùng một lượng nhỏ cho mùi thơm truyền thống không đến mức phải bỏ. Lượng và tần suất mới là chuyện chính.
• "Cốt dừa tươi nhà vắt thì lành hơn đồ hộp." Thành phần chất béo của dừa không đổi theo cách vắt. Cốt dừa tươi thơm hơn nhưng dễ chua hơn; đồ hộp tiện và ổn định. Chọn theo vị và độ an toàn bảo quản, không phải vì một loại ít béo hơn.
• "Ăn béo thì béo, ăn ngọt thì không sao." Năng lượng thừa từ đường hay từ chất béo đều có thể tích luỹ. Một bát chè vừa nhiều đường vừa nhiều cốt dừa cộng cả hai.
• "Bỏ hết chất béo là tốt nhất." Cơ thể cần chất béo để hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A từ gấc. Xôi gấc trộn chút dầu hay mỡ là cách làm hợp lý, miễn là lượng vừa phải.

Điểm chung của các hiểu lầm là tìm một thứ để đổ lỗi hoặc một thứ để tôn vinh. Chế độ ăn hợp lý thường đơn giản hơn: đa dạng, vừa lượng, ưu tiên dầu thực vật, ăn món béo ngọt như một phần nhỏ của bữa.

Muối trong xôi mặn: điều hay bị quên

Khi nói về chè xôi, người ta hay nghĩ tới đường và chất béo mà quên muối. Xôi mặn, xôi đồ có muối trong nếp, ăn kèm ruốc, giò chả, lạp xưởng, thịt kho, chấm nước mắm, xì dầu, cộng lại có thể là lượng muối không nhỏ cho một bữa sáng. WHO khuyên người lớn ăn dưới 5 gam muối mỗi ngày; khẩu vị đậm của nhiều gia đình Việt thường vượt mức này.

Thịt chế biến sẵn như lạp xưởng, xúc xích, chả, thịt xông khói vừa nhiều muối vừa nhiều chất béo. Năm 2015, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) xếp thịt chế biến sẵn vào nhóm có bằng chứng gây ung thư đại trực tràng ở người khi ăn thường xuyên. Điều này không có nghĩa ăn một khoanh lạp xưởng trong đĩa xôi là nguy hiểm tức thì, mà là lời nhắc đừng để nó thành món mỗi ngày.

Với xôi ngọt và chè, muối chỉ dùng một nhúm nên không đáng lo. Phần cần chú ý là xôi mặn kiểu bữa sáng; muốn bớt muối, có thể giảm nước chấm, chọn thứ ăn kèm ít chế biến như trứng luộc, thịt gà xé, đậu phụ, và thêm dưa chuột, rau thơm.

Câu hỏi thường gặp

Dầu dừa có giúp giảm cân không?

Chưa có bằng chứng đủ mạnh. Các nghiên cứu về dầu MCT tinh chế cho kết quả khiêm tốn và không áp dụng thẳng cho dầu dừa hay nước cốt dừa, vốn chủ yếu là axit lauric. Dầu dừa vẫn là chất béo với năng lượng cao như mọi loại dầu, dùng nhiều không giúp giảm cân.

Nước cốt dừa đóng hộp và cốt dừa vắt tươi, loại nào ít béo hơn?

Tuỳ loại. Cốt dừa vắt lần đầu từ dừa nạo rất béo, vắt lần hai loãng hơn. Cốt dừa đóng hộp có loại đặc, loại pha loãng ghi rõ hàm lượng chất béo trên nhãn. Đọc bảng thành phần là cách so sánh chính xác nhất.

Người mỡ máu cao có được ăn chè cốt dừa không?

Người mỡ máu cao thường được khuyên hạn chế chất béo bão hoà, và cốt dừa là một nguồn lớn. Thỉnh thoảng một bát chè ít cốt dừa thường không phải vấn đề lớn, nhưng mức cụ thể nên hỏi bác sĩ đang điều trị, nhất là khi đang dùng thuốc hạ mỡ máu.

Mỡ lợn có tệ hơn dầu dừa không?

Xét về tỉ lệ chất béo bão hoà, mỡ lợn có ít hơn dầu dừa, vì gần một nửa chất béo của mỡ lợn là không bão hoà đơn. Dù vậy cả hai đều nhiều chất béo bão hoà hơn dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu lạc, nên dùng vừa phải.

Có thể làm xôi chè béo thơm mà không dùng mỡ động vật không?

Được. Xôi chay vẫn thơm béo nhờ hành phi dầu thực vật, nấm phi, lạc và vừng rang, cốt dừa pha loãng. Chè dùng lá dứa, gừng, vừng rang và một ít cốt dừa là đủ đậm vị mà không cần mỡ.

Hành phi mua sẵn có nên dùng không?

Hành phi đóng gói tiện, nhưng thường đã chiên ngập dầu và có thể thêm muối, chất bảo quản. Đọc thành phần, chọn loại có ngày sản xuất rõ, bảo quản kín, dùng lượng nhỏ. Tự phi ở nhà bằng dầu mới thì kiểm soát được loại dầu và độ giòn.