Chè đậu xanh giải nhiệt, xôi gấc bổ mắt: quan niệm dân gian và điều khoa học biết

Một phần lời truyền miệng về chè xôi có cơ sở, phần khác bị phóng đại. Gấc thật sự rất giàu beta-caroten và lycopen, và beta-caroten là nguồn vitamin A cho cơ thể, nên xôi gấc có giá trị với người thiếu vitamin A; nhưng với người đã ăn uống đủ, ăn thêm gấc không làm mắt sáng hơn. Đậu xanh có chất xơ, đạm và một số hợp chất polyphenol được nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, còn cảm giác "giải nhiệt" của bát chè đậu xanh chủ yếu đến từ nước và độ mát của món ăn, và lượng đường đi kèm thì không giải được gì.

Những quan niệm "tính mát", "tính ấm", "bổ máu", "an thần" có gốc từ y học cổ truyền và kinh nghiệm dân gian, là một phần văn hoá ẩm thực đáng trân trọng. Bài này không bác bỏ hay đề cao chúng, mà đặt từng lời truyền miệng quen thuộc về chè xôi cạnh những gì nghiên cứu hiện đại đã biết, chỉ ra chỗ nào bằng chứng mạnh, chỗ nào còn yếu, để bạn ăn chè xôi vì ngon mà không kỳ vọng sai.

Gấc: một trong những nguồn caroten đậm đặc nhất

Màu đỏ cam của xôi gấc đến từ lớp màng bao quanh hạt gấc, nơi chứa nhiều sắc tố carotenoid. Các phân tích đăng trên tạp chí khoa học từ đầu những năm 2000 cho thấy màng gấc có hàm lượng lycopen và beta-caroten rất cao, nhiều mẫu cao hơn cà chua và cà rốt tính theo khối lượng. Đây là lý do gấc được giới nghiên cứu dinh dưỡng quốc tế chú ý, không chỉ là chuyện truyền miệng trong nước.

Beta-caroten là tiền chất vitamin A: cơ thể chuyển nó thành vitamin A theo nhu cầu, và thiếu vitamin A gây bệnh khô mắt, quáng gà, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Từng có nghiên cứu ở trẻ em Việt Nam cho thấy trẻ ăn xôi trộn gấc đều đặn trong khoảng một tháng có nồng độ beta-caroten trong máu tăng rõ. Ở những nơi và thời kỳ thiếu vitamin A phổ biến, xôi gấc thật sự là một nguồn bổ sung có ý nghĩa.

Một điểm hợp lý trong cách làm truyền thống: carotenoid tan trong chất béo, nên cơ thể hấp thu tốt hơn khi ăn cùng dầu mỡ, và nhiệt độ nấu giúp giải phóng lycopen khỏi cấu trúc tế bào. Xôi gấc đồ chín, trộn chút mỡ hay dầu, vô tình là cách khai thác tốt sắc tố trong gấc.

Vậy xôi gấc có "bổ mắt" không

Câu trả lời phụ thuộc vào người ăn. Với người thiếu vitamin A, bổ sung beta-caroten giúp cải thiện các vấn đề mắt do thiếu hụt gây ra, như quáng gà. Với người ăn uống đủ chất, dự trữ vitamin A trong gan đã đầy đủ, cơ thể sẽ chuyển ít beta-caroten hơn và ăn thêm gấc không làm thị lực tốt lên. Cận thị, viễn thị, loạn thị là vấn đề về cấu trúc mắt, không chữa được bằng xôi gấc hay cà rốt.

Lycopen và beta-caroten là chất chống oxy hoá, có nhiều nghiên cứu quan sát về mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu rau quả nhiều màu với sức khoẻ. Nhưng từ đó tới kết luận "ăn gấc phòng bệnh mắt, phòng ung thư" là một khoảng cách xa. Các thử nghiệm bổ sung beta-caroten liều cao dạng viên thậm chí từng cho thấy tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc, một lời nhắc rằng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn, dù chuyện đó là thuốc viên liều cao chứ không phải thực phẩm.

Ăn gấc nhiều liên tục có thể làm da hơi vàng cam, hiện tượng gọi là vàng da do caroten, thường lành tính và hết khi bớt ăn. Hiện tượng này khác với vàng da do gan mật; nếu kèm mắt vàng, nước tiểu sẫm, mệt mỏi thì cần đi khám.

Chè đậu xanh và chuyện "giải nhiệt"

Trong y học cổ truyền, đậu xanh được xếp vào nhóm "tính mát", dùng trong mùa hè để "thanh nhiệt". Ở góc nhìn dinh dưỡng hiện đại, đậu xanh là một loại đậu tốt: có đạm thực vật, chất xơ, kali, folate. Một số hợp chất polyphenol trong vỏ đậu xanh như vitexin, isovitexin được nghiên cứu về khả năng chống oxy hoá, nhưng phần lớn các nghiên cứu ấy làm trong phòng thí nghiệm và trên động vật, chưa đủ để nói bát chè đậu xanh có tác dụng tương tự ở người.

Cảm giác mát người sau bát chè đậu xanh ngày nắng có thật, và nó đến từ những thứ rất dễ hiểu: chè chứa nhiều nước, thường ăn lạnh hoặc với đá, và vị ngọt dễ chịu. Bù nước là việc có ích trong ngày nóng. Nhưng một bát chè ngọt đậm không phải là cách bù nước tốt nhất, và khi bị say nắng, mất nước do vận động nhiều hay tiêu chảy, nước lọc và dung dịch bù điện giải mới là thứ cần.

Nếu muốn giữ thói quen ăn chè đậu xanh mùa hè, bản ít ngọt, nhiều đậu, ăn mát vừa phải hợp lý hơn bản ngọt đậm với cả cốc đá. Nước đậu xanh luộc để nguội, không đường hay rất ít đường, là thức uống ngày hè mà nhiều gia đình vẫn giữ.

Lời truyền miệng và mức bằng chứng

Bảng dưới tóm tắt những câu hay nghe về chè xôi, phân theo mức độ bằng chứng hiện có. "Bằng chứng mạnh" nghĩa là có nghiên cứu trên người với kết quả nhất quán; "yếu" nghĩa là chủ yếu từ phòng thí nghiệm, động vật hoặc chưa có.

Đọc cột cuối không có nghĩa phải bỏ những món ấy. Chè hạt sen vẫn là món chè thanh, bát chè trôi nước có gừng vẫn dễ chịu ngày lạnh. Chỉ là không nên coi chúng như thuốc, nhất là khi trì hoãn đi khám vì tin vào tác dụng chữa bệnh của món ăn.

Nếp cẩm, lá cẩm và màu tím "bổ máu"

Màu tím đen của nếp cẩm và màu tím của xôi lá cẩm đến từ nhóm sắc tố anthocyanin, cùng họ với sắc tố trong việt quất, bắp cải tím. Anthocyanin được nghiên cứu nhiều về khả năng chống oxy hoá, và gạo màu nói chung có nhiều chất xơ, khoáng chất hơn gạo trắng khi còn giữ lớp cám. Nhưng chuyện "bổ máu" thì cần dè dặt.

Thiếu máu có nhiều nguyên nhân: thiếu sắt, thiếu vitamin B12, folate, bệnh mạn tính, bệnh di truyền như thalassemia vốn không hiếm ở Việt Nam. Lượng sắt trong nếp cẩm không lớn, và sắt từ thực vật hấp thu kém hơn sắt từ thịt. Người thiếu máu thiếu sắt cần được bác sĩ xác định nguyên nhân và điều trị; một bát chè nếp cẩm không thay được việc đó. Với người mang gen thalassemia, tự bổ sung sắt khi không được chỉ định còn có thể gây hại.

Lá cẩm dùng nhuộm xôi chủ yếu cho màu và hương nhẹ; lượng sắc tố vào bát xôi phụ thuộc cách nấu nước lá. Đây là một món đẹp mắt, vui, không cần gán thêm công dụng.

Chè hạt sen, chè gừng và thói quen ăn theo mùa

Chè hạt sen long nhãn hay được nhắc như món "an thần", giúp ngủ ngon. Hạt sen và tâm sen có mặt lâu đời trong y học cổ truyền với công dụng này, và một số hợp chất trong tâm sen đã được nghiên cứu trên động vật. Nhưng nghiên cứu trên người còn ít, và bát chè hạt sen ngọt ăn buổi tối thì phần đường có khi còn đáng để ý hơn. Nếu bạn thấy một bát chè ấm nhẹ trước giờ ngủ giúp thư giãn, điều đó có thể đến từ nghi thức thư thả của buổi tối nhiều hơn là từ hạt sen.

Gừng thì có bằng chứng tốt hơn. Nhiều thử nghiệm lâm sàng và tổng quan cho thấy gừng giúp giảm buồn nôn ở một số tình huống, như ốm nghén, dù mức tác dụng không đồng đều giữa các nghiên cứu. Bát chè trôi nước, chè con ông ngày lạnh với nước gừng thơm cay dễ chịu là có thật, nhưng lượng gừng trong chè thường nhỏ, nên đừng trông đợi nó như một liệu pháp.

Ăn theo mùa, mùa hè chè đậu xanh, chè hạt sen mát, mùa đông chè gừng, chè trôi nước nóng, là một thói quen hợp lý về khẩu vị và về nguyên liệu sẵn có theo mùa. Giữ thói quen ấy không cần phải tin vào công dụng chữa bệnh; nó đã đủ giá trị ở chỗ làm bữa ăn phong phú, dùng nguyên liệu đúng mùa ngon và rẻ công hơn, và gắn với nhịp sống của năm.

Cách nhìn cân bằng khi nghe lời khuyên ăn uống

Hỏi "bằng chứng trên người hay trên chuột". Rất nhiều tác dụng được quảng bá dựa trên thí nghiệm tế bào hay động vật với liều cao chiết xuất, khác xa một bát chè. Kết quả phòng thí nghiệm là điểm khởi đầu, không phải kết luận.

Nhìn cả bát, không nhìn một thành phần. Đậu xanh có lợi nhưng bát chè có thêm vài muỗng đường và cốt dừa. Tác động lên sức khoẻ là của cả bát, không chỉ của hạt đậu.

Phân biệt thiếu hụt và đủ chất. Bổ sung một chất chỉ có lợi rõ khi cơ thể đang thiếu chất đó. Với người ăn uống đủ, thêm nhiều hơn thường không đem lại gì thêm.

Tôn trọng văn hoá, không tuyệt đối hoá. Quan niệm tính mát, tính ấm là một cách người xưa sắp xếp kinh nghiệm ăn uống theo mùa, có giá trị văn hoá. Có thể giữ thói quen ấy mà vẫn đi khám khi có bệnh.

Cảnh giác với lời hứa chữa bệnh. Món ăn nào được quảng cáo chữa tiểu đường, ung thư, gan nhiễm mỡ đều đáng nghi. Chè xôi là món ăn, ngon khi ăn vừa, không phải thuốc.

Câu hỏi thường gặp

Ăn xôi gấc mỗi ngày có tốt không?

Gấc là nguồn caroten tốt, nhưng xôi gấc vẫn là nếp và thường có đường, dầu mỡ. Ăn thường xuyên với lượng lớn thì tinh bột và năng lượng mới là vấn đề, không phải gấc. Ăn xôi gấc như một món trong bữa, kết hợp rau quả nhiều màu khác là cách hợp lý.

Trẻ em ăn xôi gấc có giúp sáng mắt không?

Với trẻ thiếu vitamin A, thực phẩm giàu beta-caroten như gấc có ích. Với trẻ ăn uống đủ, xôi gấc không làm thị lực tốt hơn. Trẻ có dấu hiệu nhìn kém, nheo mắt, quáng gà cần được khám mắt và khám dinh dưỡng thay vì chỉ thêm gấc vào bữa.

Dầu gấc viên có tốt hơn ăn xôi gấc không?

Dầu gấc dạng viên cô đặc carotenoid với lượng cao hơn nhiều so với một đĩa xôi. Liều cao không đồng nghĩa với tốt hơn, nhất là với người hút thuốc. Dùng thực phẩm chức năng nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ, không tự dùng dài ngày.

Nước đậu xanh có giải độc gan không?

Không có bằng chứng nghiêm túc cho thấy nước đậu xanh giải độc gan ở người. Gan tự làm nhiệm vụ chuyển hoá chất độc. Người có bệnh gan nên theo hướng dẫn của bác sĩ, tránh rượu bia và thuốc không rõ nguồn gốc, thay vì trông vào một thức uống.

Đậu xanh có làm mất tác dụng của thuốc không?

Có lời truyền miệng rằng uống thuốc nam, thuốc bắc thì kiêng đậu xanh. Với thuốc tây, chưa có bằng chứng rõ đậu xanh làm mất tác dụng thuốc phổ biến. Nếu đang dùng thuốc đặc biệt, hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về tương tác với thực phẩm là cách chắc chắn nhất.

Chè ăn lạnh có hại không?

Với người khoẻ, chè lạnh không gây hại đặc biệt. Một số người nhạy cảm thấy khó chịu bụng, ê răng hay đau họng khi ăn đồ lạnh nhanh. Ăn chậm, không quá nhiều đá, và bỏ qua nếu thấy cơ thể không hợp là đủ.